Выработка тестостерона с помощью тренировки. Упражнения для повышения тестостерона. Причины пониженного тестостерона
Известно, что еще со времен древнего Вавилона человечество унаследовало традицию с приходом нового календарного года устанавливать новые ориентиры, нацеленные на само-совершенствование. Среди прочих новогодних резолюций «начать жить по-новому» в наше время приоритетно стремление многих к оздоровлению, приобщение к какой-либо программе фитнеса. Неудивительно, что именно в первые недели января фитнес-клубы испытывают резкий наплыв посетителей, однако, увы, численность их со временем тает, как снег в марте. Люди теряют интерес к физическим занятиям по разным причинам, но из опыта работы, скажу, что наиболее часто встречающаяся из них — неосведомленность или недооценка достоинств разных видов физических нагрузок.
Силовой тренинг ныне является ключевым компонентов многих программ фитнеса. А ведь ещё в недалеком прошлом накачивание мышц считалось исключительной прерогативой бодибилдеров, «качков» из подвальных помещений и иже с ними… Налицо факт, — в последние десятилетия многое поменялось в понятии и принятии самого термина. В зависимости от стоящих целей фитнеса при грамотном подходе силовые упражнения могут успешно выполняться и в домашних условиях. Что же нам (в том числе и слабой женской половине в возрасте 50+) нужно знать и помнить, перед тем, как решиться всерьез взяться за гантели или подступиться к тренажерам?
Научное обоснование (вкратце)
Оттачивание фигуры и помощь в контроле за весом – далеко не всё, где регулярные силовые нагрузки могут существенно заявить о себе. Список достоинств силового тренинга не мал. Приведу здесь лишь несколько доводов, подкрепленных недавними исследованиями.
- Наращивание и поддержание мышечной массы и, соответственно, силы в мышцах. Согласно исследованиям , в возрастной период от 30 до 70 лет силовые способности среднего человека ослабевают примерно на четверть. К 90 годам силы в мышцах остается в среднем наполовину меньше. Как бы ни были важны для здоровья , они не в состоянии предотвратить или замедлить процесс дегенерации мышц. Без подключения силовых нагрузок не избежать прогрессирующей потери мышечной массы, а значит, и снижения функциональной способности мышц. Если вам за 50+, игнорировать установленные достоинства силового тренинга по меньшей мере неразумно. Добавлю для большего вдохновения: в силу определенных физиологических факторов люди пожилого возраста (а также и слабая половина всех возрастов) способны набирать мышечную массу более быстрыми темпами, в сравнении с молодежью и мужчинами.
- Профилактика и терапевтическое действие в лечении хронических заболеваний (диабета , остеоартроза , сердечно-сосудистых заболеваний).
- Способствует росту метаболизма (скорости сжигания калорий) как за счет наращивания мышечной массы, так и метаболического эффекта от самих тренировок (“physiologic homework»).
- Улучшает «механику» тела, способствует снижению рисков травматизма.
- Улучшает качество жизни в целом (сон, настроение, а также симптомы, связанные с гормональными переменами в жизни женщин).
Ключ к достижению максимальной пользы от силового тренинга лежит прежде всего в позитивном настрое. Что для него важно, — это правильно подобранная (удобная ) форма занятий, постоянство (безупречная регулярность ) и вовлечение в тренировки разных групп мышц верхнего и нижнего отделов тела. Заметное наращивание силы мышц может быть ощутимо уже к концу первого месяца регулярных тренировок, а при их грамотном проведении наибольший эффект от занятий (прирост массы мышц) достигается в течение первого года тренировок, что обычно составляет 50-60% от генетически заложенного потенциала. Причем, как уже было указано выше, люди пожилого возраста и женщины способны наращивать мышечную массу более быстрыми темпами.
Что нужно для начала тренировок
Специально оборудованный тренажерный зал? Желательно, но необязательно. Для успешных занятий дома понадобится набор гирь или гантелей и/или другой спортивный инвентарь (утяжелители, «резинки» и т.д) и владение техникой их применения. На худой конец поначалу можно обойтись и без гирь, освоив практические приемы использования собственного веса для развития мышечной массы. Подтягивания и отжимания – наиболее известные из них.
Комплекс упражнений для развития силы мышц в домашних условиях
Время? Чтобы ощутить пользу от занятий может быть достаточно две-три тренировки в неделю продолжительностью всего двадцать минут — полчаса (для занятий в тренажерном зале).
Персональный тренер? Начальная консультация грамотного специалиста и несколько практических занятий под его руководством будут полезны для разработки программы тренировок. Если занятия проводятся в тренажерном зале, то тренер обязан не только познакомить вас со спортивным оборудованием, но и уделить должное внимание практическому его применению. В результате «знакомства» вы должны овладеть техникой выполнения упражнений с индивидуально ДЛЯ ВАС подобранными нагрузками. Немаловажны правильная посадка/положение, дыхание (особо упорядоченное чередование вздоха и выдоха), скорость (размеренность) выполнения упражнений.
Техника безопасности? Главным принципом в фитнесе, а в силовом тренинге в особенности, признается консервативный подход. Здесь ценится постоянство и постепенность, в то время как резкие порывы (как в прямом, так и в переносном смысле) приносят больше вреда, чем пользы. С точки зрения травматизма тренажерные установки более безопасны, чем гири/гантели или штанга. Стоит помнить, что для снижения риска травматизма начинать занятия нужно с разогрева мышц, коим может послужить 3-5-тиминутная разминка на кардио-тренажере (с вовлечением мышц и рук и ног). Как и в случае других тренировок, важно не забывать пить воду, а в конце уделить несколько минут растяжкам.
Принципы построения и краткое описание программы силового тренинга для новичков
- Принцип «Максимального Сверхнагрузочного Тренинга » — мышцы адаптируются к максимально возлагаемой на них нагрузке, что вызывает рост мышечной массы. Успешное применение принципа «Свернагрузки» достигается при соблюдении трех важных условий:
- Частота занятий – 2-3 раза в неделю
- Интенсивность – 60 — 80% от максимальной
- Продолжительность – 20-30 минут
- Принцип соблюдения порога тренинга – минимальная нагрузка, способная стимулировать мышцы к адаптации и улучшению. Минимальная интенсивность (нагрузка) составляет 60% от от максимально возможной или такой вес, с которым можно выполнить не более 15 повторов. Стоит учитывать, что некоторые пожилые люди способны добиться положительных результатов и при 40-50%-ой нагрузке (что равносильно максимальному весу гирь, при котором выполняется не более 20-25 повторов).
- Принцип «растущей сопротивлениям прогрессивности». Успех (прогресс) в наращивании мышц достигается за счет увеличения нагрузки по мере овладения весом текущим. То есть, когда выполнение силовых упражнений с заданным весом будет освоено (вы можете выполнять более 12-15 повторов), то нагрузку (вес гирь) нужно увеличить. Мышцы будут адаптироваться к новому весу.
- Принцип восстановления . Организму требуется определенный период времени для восстановления мышечной ткани, силы в мышцах. Для новичков и всех, кто занимается силовым тренингом для фитнеса и здоровья (не тяжелоатлетам) между подходами (циклами повторов) потребуется 2 минуты, а между тренировками 1-2 дня.
Занятия силовым тренингом для начинающих , согласно вышеуказанным принципам, выстраиваются следующим образом:
- Интенсивность – 60-70% от максимальной нагрузки
- Количество максимально возможных повторов с выбранным весом – 12-15 (меньше непродуктивно — максимум устанавливается по ощущению «больше не могу!» )
- Количество подходов (сетов) — 1-2
- Общее количество упражнений (снарядов на разные группы мышц) – 6-9
- Число занятий в неделю – 3
- Время для восстановления мышц между повторами — 2–2,5 минуты
«The Big Six» — Пакет из 6 упражнений
(6 снарядов по 2 подхода, 12-15 повторов)
Основное достоинство такой программы состоит в значительной временной экономии без ущерба эффективности занятий. Как известно, главная «отмазка» у людей, забрасывающих тренировки, — недостаток времени. Качество выполнения упражнений на каждом снаряде рекомендую предварительно откорректировать под руководством тренера.
Заложенный принцип – попарная связка из двух упражнений на разные группы мышц. Вместо один за другим двух подходов (циклов из 12-15 повторов) на одном снаряде, каждый сет попеременно чередуется с другим циклом для групп мышц, не вовлеченных в первый сет из пары. Например, совершив один цикл упражнений на мышцы рук и плеч (скажем, отжимы), не нужно ждать две минуты для второго подхода (сета), а сразу переходить на следующий снаряд – к примеру, для мышц ног. Затем вновь вернуться к первому снаряду и, закончив на нем второй сет упражнений для рук, вновь перейти ко второму снаряду (для ног). То же проделать в попарной связке для остальных четырех снарядов из выбранных шести (всего получится 12 подходов). Время занятий на каждом последующем снаряде будет временем отдыха для тех мышц, что были вовлечены в работу на предыдущем. В таком варианте не требуется выжидать по 2 минуты между каждым сетом. Эврика!
Примерные варианты для попарных сетов (по 12-15 повторов с максимально выполнимой нагрузкой):
- для грудных мышц и рук , например, брусья (Hammer strength machine/seated chest press) + для больших мышц ног — тренажер-платформа (leg press)
- для рук и спины , например, блочный тренажер (lat pulldowns) + для голеней (seated machines leg extensions)
- для плеч и рук , например, тренажер для развития плечевого пояса (seated military press machine) + для мышц спины или абдоминальной части (скамья для тренировки мышц спины (Back Extensions / Hyperextensions), римский стул (“roman chair”)
Картинки увеличиваются при нажатии на них:
Тренировки по программе The Big Six задействуют основные большие группы мышц тела. Вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений (со спортивным инвентарем или без него), следуя перечисленным выше принципам и воспользовавшись наглядным каталогом/инструктажом упражнений . В нем подробно (и с картинками) представлены суть каждого упражнения (на английском языке) и предлагаются варианты замены, нацеленные на те же группы мышц.
Базовые упражнения со штангой - это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.
Пять этих упражнений составляют . Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя - тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга - ее заменить невозможно.
Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц - включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.
Упражнения для набора массы
Плюсы базовых упражнений для роста мышц
Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется , а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.
При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита - что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.
Создание спортивного телосложения
Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.
Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.
Минусы базовых упражнений
Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках - именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.
Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.
***
Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых - становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.
● Вкратце о главном
Одним из самых интересных открытий за последнее время стала информация о том, что уровень молочной кислоты в крови определяет гормональный отклик сразу двух таких важных анаболических гормонов, как тестостерон и соматропин. Молочная кислота попадает в кровь из мышц, которые подвергаются воздействию упражнений с отягощениями. Соответственно, зная, какие режимы нагрузки способствуют в наибольшей степени образованию молочной кислоты и повышению ее концентрации в крови, мы способны управлять гормональным откликом на наши тренировки и, соответственно, ростом мышц
● Полная статья
Тренировочный процесс
Хотелось бы напомнить читателям, что молочная кислота не только фактор, ускоряющий синтез белка в мышечных клетках, а также фактор, изменяющий гормональный отклик на физические нагрузки, но и фактор катаболизма. Если высокая концентрация молочной кислоты в крови - это хорошо, по крайней мере, ее чрезмерное количество устранит достаточно быстро буферная система, то накопление такого элемента молочной кислоты, как ионы водорода в мышечных клетках, может быть чревато значительными разрушениями существующих белковых структур, превышающими способности мышечных клеток по строительству новых. Потому одни и те же факторы из тех, что перечислены выше, с одной стороны, способствуют повышению секреции гормона роста и тестостерона, с другой - за счет выраженного катаболизма не дадут им реализовать свой анаболический потенциал. В частности, речь идет о малой длительности интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений. В экспериментах в качестве оптимального для повышения концентрации молочной кислоты в крови назывался минутный отдых между подходами/упражнениями.
Так вот, делая подряд 6-10 подходов на одну мышечную группу с отдыхом, равным минуте, высока вероятность чрезмерного закисления мышечных клеток и всех вытекающих из этого негативных последствий. Однако совсем не обязательно выполнять подряд упражнения на одинаковые мышечные группы: то, из каких мышечных групп поступает молочная кислота, для гормонального отклика не имеет никакого значения. То есть упражнения могут выполняться на разные мышцы поочередно, но все так же с малым отдыхом. И такие программы уже давно существуют.
Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)
В первую очередь на ум приходит знаменитый ВИТ Артура Джонса. ВИТ включал в себя тренировку всех мышечных групп за один день в объеме 1-3 подходов на каждую отдельную мышечную группу, рекомендовалось выполнять все подходы на разные группы мышц без пауз, что вызывало существенное закисление крови молочной кислотой. Малый объем работы на отдельную мышечную группу не вызывал в ней существенного закисления, а значит, как минимум не способствовал появлению сильного катаболизма. Однако общий объем работы был большой, за тренировку прорабатывались все мышечные группы, в том числе все самые крупные, что вкупе с малым отдыхом между подходами должно было стимулировать сильнейшим образом и секрецию гормона роста и тестостерона за счет образования большого количества молочной кислоты. Всего этого Артур Джонс, конечно, не знал, но его схема с учетом современных знаний выглядит практически идеально для «натурала». Кстати, круговой тренинг зарекомендовал себя в качестве средства, повышающего тестостерон, и в исследованиях: «После интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями продолжительностью 30 минут (соотношение работа/отдых 30 с; 30 с при нагрузке 70 % 1 ПМ) у студентов университета мужского пола наблюдалось повышение концентрации тестостерона на 24 % по сравнению с исходным уровнем (Jurimae et al., 1990)» . При небольшом объеме работы на одну мышечную группу подходы на нее с малым интервалом отдыха могут следовать подряд, а не чередуясь с другими. Несколько подходов ну никак не приведут к чрезмерному закислению, несмотря на небольшие паузы между ними. По этой причине может быть также весьма эффективным двухдневный сплит, в котором все основные мышечные группы прорабатываются за два дня. Подобные схемы рекомендовали в свое время Джо Вейдер и Стюарт МакРоберт. При этом, с учетом того, что большой объем нагрузки здесь является важным фактором, я бы рекомендовал все же использовать варианты Джо Вейдера, так как МакРоберт делает акцент на ограниченном объеме, в том числе за счет тренируемых мышечных групп. Однако для лиц с преимущественно эктоморфным типом телосложения стоит остановиться все же на тех вариантах, которые предлагал Стюарт МакРоберт, так как они действительно дают хороший результат. Подробнее о них можно прочитать в первом номере журнала Pro-Status.
Составление двухдневного сплита (по Вейдеру)
В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп за две тренировки, такой сплит будет называться двухдневным. То есть за одну тренировку нагрузке будет подвергаться половина мышечных групп, что должно обеспечить большой объем работы крупных мышц. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх - низ» либо по принципу «тяни - толкай». «Верх - низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую - низа. «Тяни - толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) - на второй. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.
Программа 1. «Верх - низ»
Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа, во вторую - наоборот.
Первая тренировка. Верх
Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8-10;
- Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8-10;
- Тяга вертикального блока к груди: 3×8-10;
- Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8-10;
- Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8-10;
- Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10-12.
Вторая тренировка. Низ
- Жим ногами платформы: 3×8-10;
- Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8-10;
- Подъемы на носки в станке стоя: 2×12-15.
Программа 2. «Верх - низ»
Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.
Первая тренировка
Жим лежа на наклонной скамье: 3×8-10;
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8-10;
- Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8-10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10-12;
- Жим лежа узким хватом: 2×10-12.
Вторая тренировка
Приседания со штангой на плечах: 3×8-10;
- Сгибания ног в станке: 3×8-10;
- Подъемы на носки в станке стоя: 2×12-15;
- Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8-10;
- Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10-12;
- Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10-12.
Программа 3. «Тяни - толкай»
Первая тренировка. «Тяни»
Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8-10;
- Тяга верхнего блока к груди: 3×8-10;
- Становая тяга на прямых ногах: 3×8-10;
- Сгибания ног в станке лежа: 3×8-10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10.
Вторая тренировка. «Толкай»
Приседания со штангой на плечах: 3×8-10;
- Жим платформы ногами: 3×8-10;
- Жим штанги лежа: 3×8-10;
- Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8-10;
- Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8-10;
- Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10-12.
Сплит космонавтов
Весьма интересным может оказаться вариант двухдневного сплита, который практикуют космонавты, находящиеся длительное время в невесомости. Привожу его исключительно в общеобразовательных целях, а не для копирования, так как распределение мышечных групп в данном случае подчиняется не только принципу стимулирования наибольшего гормонального отклика, а еще и акцента на мышцы ног, так как после длительного пребывания в космосе и возвращения на Землю космонавтам приходится в первую очередь испытывать постоянные нагрузки на ноги. Тем не менее все факторы, влияющие на высокую степень закисления крови молочной кислотой, а также избегания чрезмерного закисления отдельных мышечных групп, здесь учтены. Число повторений может увеличиваться до 24 в подходе.
- Подъем на носки: 3×20;
- Становая тяга: 3×12;
- Римская становая тяга: 3×16;
- Тяга штанги к животу стоя: 3×16;
- Шраги: 3×16.
Классические приседания: 3×16;
- Подъем на носки: 3×20;
- Жим лежа классический: 3×16;
- Разгибания рук на трицепс: 3×16;
- Тяга штанги к подбородку: 3×16;
- Сгибание рук на бицепс: 3×12;
- Скручивания на пресс: 3×20.
Цикл повторяется.
Итак, если мы хотим получить максимальный гормональный отклик от своих тренировок, то в каждой из них должны присутствовать следующие факторы:
Большой объем вовлеченных в выполнение работы мышц, то есть желательно за одну тренировку подвергать нагрузке как можно большее количество крупных мышц или мышечных групп. Идеальный вариант - 8-10 упражнений для всего тела по 3 подхода в среднем на каждое.
Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений, не должна быть слишком малой и слишком большой. Рекомендуется использовать отягощения, позволяющие выполнить 8-15 повторений в подходе до отказа. Исключение составляет низкоинтенсивная нагрузка с ограничением кровотока (притока кислорода) в нагружаемые мышцы. Используемые здесь веса могут опускаться до уровня 25 % от максимальных, в приоритете режим выполнения. Допускается комбинирование режимов в рамках одной тренировки.
Объем физической нагрузки за тренировку не должен быть слишком малым, 15-25 рабочих подходов (в совокупности на все тренируемые мышцы) по силам выполнить любому человеку. Чем меньше мышечных групп за тренировку прорабатывается, тем больше можно выполнять подходов на каждую отдельно взятую мышечную группу.
Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений не должна быть большой - одна-полторы минуты. При этом важно не выполнение одного упражнения с малым отдыхом между подходами, а выполнение любых упражнений в любом порядке также с малыми интервалами отдыха.
Ну и не стоит забывать, что чем меньше объем работы выполнен на одну мышечную группу за одну тренировку, тем чаще такую тренировку можно повторять. Вспомним эксперимент, в котором выполнение 9 подходов на одну мышечную группу раз в неделю и выполнение 3 подходов на одну мышечную группу трижды в неделю привело в итоге к одинаковым результатам.
Не стоит думать, будто любые силовые тренировки повышают уровень тестостерона. К примеру, попытки поставить разовый силовой рекорд стимулируют секрецию гормона роста . Это приспособительная реакция, которая приводит к утолщению костей и общему укреплению скелета. После таких тренировок вдобавок мучает зверский аппетит. Это верный признак аккордного выброса инсулина. Вместо мужественности данный гормон прибавит вам жирка. По этой причине «чистые» силовики обычно гороподобны. Их мускулатура покрыта изрядным слоем жира. Что же касается тестостерона, то он несовместим с экстремальными силовыми нагрузками. Чрезмерный стресс при подъеме колоссальных весов первым делом «убивает» мозг. Типичная для многих силовиков вязкость мышления свидетельствует о глубоком торможении отделов головного мозга, включая гипофизарный, заведующий выработкой тестостерона .
Спортивные медики провели сотни, если не тысячи экспериментов, чтобы выявить тот режим тренинга, который стимулирует продукцию тестостерона. И всякий раз выяснялось, что наш тренировочный диапазон, равный 8-12 повторам , лучший.
Короче, какие бы опыты не ставила наука, она лишь переоткрывала то, что было давно известно культуристам. Однако такую работу нельзя считать бесполезной. Ученые обогатили нас строги-ми научными аргументами. Мы предлагаем вам ударную тренировочную систему , которая гарантированно повышает секрецию вашего главного полового гормона на 400%! Однако вместо долгих пояснений мы публикуем лаконичные научные графики. Они красноречивее любых слов!
Согласитесь, качать мышцы стоит лишь для повышения своего мужского тонуса. Попытка перевести стрелки на иную цель, к примеру, на чрезмерно гипертрофированную мускулатуру, заставляет перегибать палку в смысле интенсивности, принимать «фарму», и в конце концов лишает главного - мужского начала.
Если беретесь за штангу, сто раз подумайте, нужны ли вам огромные мышцы, купленные ценой низкого либидо и беспомощной жизненной пассивности. Ну а если вам требуется истинная сила духа, зверский сексуальный драйв и энергия, способная проломить стены, тогда вам сюда - в подлинный бодибилдинг! Наш спорт делает мужчиной, а не маскирует под него...
ЯЗЫК ФАКТОРОВ 5 золотых правил,которые делают не только большими и сильными
НОМЕР 1 ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС
» Исследователями установлено, что рабочий вес, который позволяет сделать 10 повторений в сете приводит к увеличению секреции тестостерона на 10%. Когда испытуемым было предложено понизить рабочий вес до 70 и 40 процентов от 10РМ, секреция тестостерона повысилась незначительно, а во втором случае осталась прежней. Показатели продукции тестостерона не изменились, когда испытуемые, применяя те же веса, повысили интенсивность тренинга за счет взрывного стиля и ускорения темпа повторов. »
НОМЕР 2 НАГРУЖАЙТЕ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ СРАЗУ НЕСКОЛЬКО МЫШЦ
» Датские ученые обнаружили, что тренинг бицепсов повышает секрецию тестостерона на 20%. Другая тренировка, которая включала упражнения для бицепса и мышц ног дала еще более высокую прибавку равную 30%. Чтобы добиться максимальной секреции тестостерона, можно добавить к одной малой мышце другую малую. К примеру, комбинируйте упражнения для бицепса и трицепса . Если вы качаете ноги , то добавлять другую мышцу не следует. Нижние конечности и без того включают большие мышечные группы с разными анатомическими функциями.
НОМЕР 3 ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
» Базовые упражнения гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона согласно Правилу 2, ведь такие упражнение заставляют работать сразу несколько мышц и даже мышечных групп. Дополнение базовых упражнений изоляцией повышает общий объем тренинга. Об определяющем влиянии этого фактора на секрецию тестостерона гласит Правило.
НОМЕР 4 ВЫШЕ ОБЪЕМ ТРЕНИНГА!
» Исследователи из Новой Зеландии установили прямую взаимосвязь между объемом тренировочной работы и уровнем секреции тестостерона. Группа силовиков выполнила приседания в разных режимах. На первой тренировке атлеты сделали 10 сетов по 10 повторений с весом 75% от 1РМ (всего 100 повторов). На другой -6 сетов по 4 повтора с весом 90% от 1 РМ (24 повтора) и на третьей -8 сетов по 6 повторений с весом 45% от 1 РМ (48 повторений). Оказалось, что тренировка, включавшая 100 повторов, усилила секрецию тестостерона почти вдвое (на 90%). Тренировка, состоявшая из 48 повторений,стимулировала секрецию незначительно. Что же касается тренировки в тяжелом режиме, то она имела негативный эффект - продукция тестостерона понизилась.
НОМЕР 5 СОБЛЮДАЙ БАЛАНС НАГРУЗОК И ОТДЫХА
» Исследования показывают, что мышца восстанавливает свои силы уже через 48 часов после умеренных нагрузок. Это означает, что вы вполне можете качать каждую мышцу через день. Однако такой плотный график можно практиковать только изредка, например, в период каникул или отпуска. Дело в том, что нервная система любителя попросту не способна восстанавливается так же быстро, как и мускулатура, поскольку несет на себе бремя будничных нервотрепок дома и на работе. В неделю следует проводить не более 3 тренировок, иначе возрастает риск нервного переутомления. Как известно, оно является одной из главных причин падения выработки тестостерона.
КАЧАЙ РЕЦЕПТОРЫ!
» Если мышечная клетка впускает внутрь себя тестостерона сверх привычной повседневной нормы, это приводит к росту числа андрогенных рецепторов. Тестостерон и производный гормон дигидротестостерон активизируют рецепторы, и те посылают управляющий сигнал внутрь клеточного ядра. Сигнал «включает» гены, заведующие ростом внутриклеточного белка, другими словами, ростом мышц.
Передние приседы
» Уложите штангу на стойки на уровне чуть ниже ваших ключиц. Встаньте лицом к штанге. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф и примите его на верхнюю область груди. Руки согните и скрестите, образовав грифу дополнительную опору. Отступите на шаг назад. Глубоко вдохните и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом.Подчеркнуто медленно поднимитесь из приседа. Выдохните, когда пройдете самую трудную точку подъема.
Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за хорошее настроение, целеустремлённость и мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы. С возрастом или под влиянием различных факторов концентрация тестостерона в организме уменьшается. И зная о корреляции гормона и роста мышечной массы, многие мужчины задаются закономерным вопросом: можно ли повысить тестостерон при помощи спорта, и какие упражнения для повышения тестостерона у мужчин имеют наибольшую эффективность?
Можно ли добиться повышения тестостерона с помощью упражнений?
Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона в необходимой для хорошего самочувствия норме.
Но нужно знать ряд правил, без которых физические упражнения, повышающие тестостерон не только малоэффективны, но и вредны.
- Занятия спортом не должны продолжаться более 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30–40 минут. Причина этого в том, что приблизительно через 45 минут после начала интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться кортизол, являющий антагонистом тестостерона, и, как следствие, снижающих его концентрацию. Длительные упражнения для повышения тестостерона приносят прямо противоположный эффект, снижая концентрацию свободного гормона в организме.
- Эффективность упражнений для тестостерона определяется степенью нагрузки на мышцы, их утомлённостью после тренировки. Поэтому мышцам нужно давать отдых, тренируясь не ежедневно, а три раза в неделю, через каждые 48 часов.
- Наиболее выраженный эффект оказывают тренировки крупных мышц. Поэтому упражнения для поднятия тестостерона , в первую очередь, должны быть направлены на проработку мышц спины, бёдер, груди.
- Во время занятий утомляться должны в первую очередь мышцы, а не сам человек. Поэтому количество повторов не должно превышать 3 раз, в количество повторов – 8–10 раз. При этом последний повтор в каждом подходе должен требовать больших усилий.
- Регулярные требуют достаточной общей физической подготовки, то есть, натренирована должна быть не только мышечная, но и сердечно-сосудистая система.
Таким образом, очевидно, что интенсивная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на гормональный баланс, а, значит, и на физическое здоровье, и на психологический статус мужчины. Но то, как и почему это происходит, следует разобрать отдельно.
Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?
Прежде чем понять, как работают упражнения, повышающие тестостерон у мужчин , следует вспомнить, что такое тестостерон и где он вырабатывается.
Тестостерон – это гормон, продуцируемый надпочечниками и яичками. Из всего количества тестостерона только 2 процента существуют в свободном, ничем не связанном виде, и именно они производят тот самый положительный эффект в виде хорошей потенции, бодрого настроения, развитой мышечной системы.
Остальные 98% присутствуют в организме в связанном белками виде: альбуминами и глобулинами. При интенсивной физической нагрузке, особенно силовой, происходит высвобождение тестостерона из белков. При этом альбумины участвуют в процессе формирования мышц (чем обусловлено влияние тестостерона на рост мышц ), а глобулины способствуют выделению адреналина.
Таким образом, упражнения, повышающие тестостерон , работают за счёт стресса для мышечной системы. А высвобождение тестостерона, то есть, преобразование связанного гормона в свободный, является следствием нагрузки на мышцы. То есть, ответ на вопрос, приседание со штангой влияет ли на рост , однозначно положительный, при этом другие интенсивные нагрузки дают положительный эффект.
С одной стороны, этот процесс является естественным с эволюционной и физиологической точки зрения. Если мужчина подвергается регулярному полезному стрессу и нагрузке на мышечную систему, ему необходимо большее количество тестостерона, нежели человеку, ведущему спокойный и размеренный образ жизни. Ведь именно тестостерон даёт мужчине необходимый тонус, снабжает его мотивацией к деятельности, стремлением к успеху, тяге к здоровой конкуренции. Поэтому интерес к тому, какие упражнения вырабатывают тестостерон , очень полезен.
С другой стороны, любая нагрузка должна соответствовать физическим возможностям человека. Если мужчина никогда ранее не занимался спортом, то усиленные упражнения для увеличения тестостерона , вероятнее всего, станут причиной травмы, сердечного приступа, и других неприятных последствий.
Потому тренироваться лучше всего с тренером, который сможет объективно оценить уровень физподготовки своего клиента и назначить ему нужный комплекс упражнений. А также существуют и упражнения для повышения тестостерона у мужчин в домашних условиях .
Приседания, жим штанги, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем спорт для выработки андрогена
Выбирая упражнения для поднятия тестостерона у мужчин , важно понимать, что непосредственное влияние на уровень гормона оказывают не сами упражнения, не их техника, частота или интенсивность, а факт мышечного стресса, иначе говоря – их утомления.
Для человека, который ранее никогда не занимался спортом, нужно начать тренировки с занятий, которые повысят общий мышечный тонус и позволят правильно выполнять более сложные и полезные для гормонального уровня упражнения. С этой целью можно использовать:
- медленные приседы с широко расставленными ногами и вытянутыми вперёд руками, при этом в самой глубокой точке приседа колени не должны выходить на кончики стоп; таким образом человек прорабатывает все мышцы;
- статика – в том числе, упражнения Кегеля, напряжение ягодичных мышц на максимально возможное время, по мере укрепления мышечного корсета – разведение коленей в тренажёре сидя.
Для оптимальной нагрузки лучше всего использовать 3 подхода, а вот количество повторов можно и нужно варьировать. Начиная с 8–10 повторов в подходе, нужно постепенно походить до 50 раз. По мере освоения физической нагрузки и привыкания к ней, можно переходить к упражнениям, непосредственно повышающим уровень тестостерона после тренировки .
Наиболее популярные упражнения
Существует 4 наиболее популярных видов упражнений, которые задействуют самые крупные мышцы в организме мужчины, следовательно, и гормон во время их выполнения вырабатывается намного активнее.
- Выпады – традиционное упражнение, эффективно нагружающее ягодицы и квадрицепсы. Выполнять их можно с отягощением или без. В первом случае человек делает выпад вперёд, держа руки на талии или перед собой. Во втором случае – держит штангу или гантели с весом, достигающим собственную массу тела. Какой способ предпочесть – зависит от степени физической подготовки конкретного мужчины. Но упражнения без отягощения оказывают наибольшее влияние на сердечно-сосудистую систему, а выпады со штангой или гантели нагружают сами мышцы, обеспечивая требуемый эффект – рост тестостерона.
- Отжимания – упражнения, в которых задействованы мышцы рук, спины и груди. Для того чтобы добиться высвобождение тестостерона, нужно работать с большими мышцами – грудными, снизив нагрузку с мышц плеч. Для этого лучше поставить руки ближе к корпусу и уменьшить амплитуду движений.
- Жим гантели или штанги из положения лёжа также оказывает положительное влияние на мышцы груди. В отличие от отжиманий, жим требует использования дополнительного веса. Для этого нужно уже иметь достаточный опыт тренировок и хороший тонус мышц. Людям, которые недавно приступили к занятиям, лучше тренироваться попарно, подстраховывая себя при работе с большими весами. Выброс штанги должен быть плавным и непрерывным. Штангу какой массы лучше выбрать для того, чтобы увеличить концентрацию тестостерона, зависит от индивидуальных особенностей человека. Оптимальным решением является увеличение массы штанги вкупе с уменьшением количества повторов в подходе.
- Становая тяга – универсальное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы, поэтому тестостерон выбрасывается в кровоток активнее. Это упражнение представляет собой приседание, в нижней точке которого бедро и голень расположены под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела, в каждой руке – утяжелитель (гантели или штанга). И присед, и подъем должны быть максимально медленными, в процессе выполнения упражнения должны быть задействованы мышцы рук, плеч, груди, прессы, бёдер и спины.
Показатель правильно проведённой тренировки, после которой тестостерон в крови увеличивается – утомлённость в мышцах больше, чем общая усталость. Поэтому тренировку лучше делать короткой (около 30 минут), но интенсивной, с большой нагрузкой по весу.
Чтобы тестостерон после тренировки равномерно распределился по всему организму, можно выполнить лёгкую пробежку продолжительностью не более 2 минут. Пробежка должна быть в комфортном темпе, её цель – восстановить кровоток в напряжённых мышцах и сбросить напряжение с тела.
Комплекс для увеличения тестостерона
Для того чтобы начать эффективные тренировки было проще начать, можно использовать готовый комплекс упражнений.
Начинать любой комплекс, даже при достаточном уровне подготовки следует с разминки. Она необходима для предупреждения травм и более продуктивной тренировки. Какой именно будет разминка – каждый человек определяет для себя самостоятельно. Можно выполнить пятиминутную пробежку, растяжку или сделать лёгкую зарядку. Признаком правильно выполненной разминки является чувство лёгкой разогретости во всем теле.
Универсальная структура занятия выглядит следующим образом: на одно упражнение должно приходиться не менее трёх подходов, каждый из которых включает в себя до 10 повторов. При работе с весом опытным путём нужно определить его самостоятельно. Последние два повтора должны даваться с трудом, требовать больших усилий – именно в этот момент будет происходить освобождение тестостерона из связки с белками и, соответственно, его повышение в организме.
Отдых между подходами и упражнениями в среднем должен составлять 2 минуты.
Отжимания делать максимально медленно, ощущая сильное напряжение в мышцах груди, плеч, спины.
Отжимания можно заменить жимом штанги. В этом случае сложность выполнения варьируется исключительно весом штанги. По мере того как последние повторы в каждом подходе будут даваться легко, нужно постепенно увеличивать вес.
Жим штанги традиционно выполняется в тренажерном зале, так как дома установить такое оборудование затруднительно. Но его можно заменить жимом гантелей. Для этого необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях для того, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы спины и груди, взять в руки гантели и медленно вытягивать их вперёд до положения, когда руки слегка согнуты в локтях. Затем также медленно руки нужно опустить до уровня плеч. Важно не делать пауз и остановок во время подхода: это снижает уровень нагрузки на мышцы, следовательно, уменьшает выработку тестостерона.
Ещё одним вариантом жима гантелей, который можно чередовать с жимом от груди, является разведения рук в стороны из положения лёжа. Сложностью данного упражнения является необходимость контролировать напряжение мышц таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь, а не на руки.
Завершать тренировку следует заминкой, например, лёгкой пробежкой.
Повышение тестостерона с помощью йоги
Длительное время йогу рассматривали как способ повышения уровня физической подготовки человека, которая не оказывает значительного положительного эффекта на гормональный уровень. То есть, корреляция между приседаниями и тестостероном заметна сразу, а эффективность выполнения асан долгое время оставалась под вопросом.
Но эксперимент, проведённый в 1974 году, выявил, что у мужчин, регулярно занимавшихся йогой, уровень свободного тестостерона в крови вырос на 60 процентов. Следовательно, йога не менее полезна, чем силовые физические упражнения, а для некоторой категории мужчин, которые не могут выполнять интенсивные тренировки или поднимать тяжести. То есть, упражнения для повышения тестостерона у мужчин после 40 лет из йоги являются наиболее предпочтительными.
Преимуществом йоги перед силовыми тренировками является усиление выработки общего тестостерона надпочечниками одновременно с торможением выработки кортизона, являющегося антагонистом тестостерона.
Асаны для выполнения в домашних условиях
Какие упражнения повышают тестостерон из йоговских практик, следует знать каждому человеку, неравнодушному к своему здоровью и самочувствию. Можно выделить 6 эффективных упражнений, после которых тестостерон увеличивается.
| Асана | Техника выполнения | Дополнительный эффект |
| Бхуджангасана |
|
Придаёт силы, успокаивает. |
| Дханурасана |
|
Развивает гибкость, укрепляет сердце. |
| Сету Бандхасана |
|
Устраняет депрессию, снижает стресс. |
| Халасана |
|
Усиливает диурез, помогает сбросить вес. |
| Шалабхасана |
|
Успокаивает нервную систему. |
| Уттхита Триконасана |
|
Улучшает деятельность пищеварения, успокаивает. |
Таким образом, зная, какие физические упражнения повышают уровень тестостерона у мужчин , можно подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений, который позволит не только поднять уровень тестостерона, но и улучшить самочувствие, укрепить здоровье и поднять настроение.