Силовая тренировка для юных футболистов: ноги. Недельный план тренировок из германии Какие упражнения выполняют в фитнес зале футболисты

Для тренировки мышц, футболистам не нужно особого спортивного оборудования.

Самое важное - это абсолютная концентрация во время выполнения упражнения, что безусловно принесет свои плоды в приросте силы и скорости на поле. Во время игры в футбол, так или иначе, задействованы все мышцы (вопреки распространенному убеждению, что из всех мышечных групп, футболист задействует только ноги).

Игроки находятся в постоянном движении. «Легкое кардио» сменяется взрывным ускорением. Все это требует сплоченной работы всех мышц, а значит и силовая программа должна охватывать все мышечные группы. В дополнение к общим тренировкам, чтобы оставаться на пике своей формы, держать тело в тонусе, сохранять и увеличивать силу, хороший футболист должен проводить в тренажерке не менее 45-ти минут.

Итак, как же проходит силовая тренировка футболистов?

Нижняя часть тела (мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы)

Чтобы активно передвигаться по полю, мышцы нижней части тела футболиста должны быть хорошо развиты и скоординированы. Есть немало техник для развития силы и выносливости этих мышц. Большинство игровых моментов в футболе (боковые, вертикальные удары по мячу), происходят с опорой на одну ногу. Это делает актуальными такие упражнения, как приседания на одной ноге, а так же всевозможные жимы в которых поочередно задействована одна из ног. Мышечная память, сформированная благодаря таким тренировкам, дает немало преимуществ на поле.

Силовая тренировка футболистов не обходится без таких упражнений как:

Приседания на одной ноге
Жимы одной ногой
Сгибания одной ноги на тренажере

Как освоить приседания на одной ноге?

Если поначалу приседания на одной ноге Вам покажутся сложными, выполняйте это упражнение вставая со скамьи. Используя при этом только одну ногу... до тех пор пока не освоите упражнение.
Это весьма эффективный трюк, на пути освоения данного упражнения!

Отдельно стоит отметить такое полезное упражнение, как «мертвая тяга» гири, которое выполняется с одной ногой.

Выполняется оно следующим образом:

Возьмите гирю в одну руку, держите ее вдоль тела. Встаньте на ногу, возле которой держите гирю.

Сохраняя колено слегка согнутым, наклонитесь вперед, отводя свободную ногу назад для сохранения баланса. Коснувшись гирей пола возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните все запланированные повторы, затем поменяйте ногу.

В процессе выполнения не круглите спину, сохраняйте прогиб в пояснице.

Упражнение развивает координацию и отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра. Применяется не только футболистами, но и спортсменами во многих видах спорта.

Крайне полезно для футболистов включать
в свой график интервальную тренировку. Мало что может сравниться с ней по увеличению взрывной силы и выносливости

Выполняется это следующим образом:

Выберите любое упражнение и делайте его с максимальной интенсивностью 20 секунд.

Отдых 10 секунд Повторите это 8-мь раз

Это займет всего четыре минуты, но Вы будете гарантированно вымотаны. В интервальную тренировку можно включить любое упражнение. А, так же выполнять в этом стиле ваши кардио сессии.

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Для футболиста недостаточно тренировать только ноги, делать интервальные и кардио тренировки…
Мышцы корпуса тоже важны и силовая борьба в нападении доказывает это. Сильные руки и плечи незаменимы для эффективного вбрасывания мяча

Распространенное заблуждение, что нужно применять легкий вес и делать бесчисленное количество повторений с ним. Все это якобы того, чтобы сохранить оптимально стройную фигуру. Правда в том, что можно оставаться поджарым и легким, практикуя малоповторный тренинг с весами потяжелее. Для получения максимального результата, любые жимы (в том числе жим лежа) должны выполняться в диапазоне 6-8 повторений в подходе.

Тренировка верхней части тела включает в себя:

Боковые скручивания на блоке
Жим гантели (гири) одной рукой
Односторонние подъемы гантелей в стороны

Жимы одной рукой и одностороние боковые подъемы,
развивают силу и стабилизацию корпуса.

Фитнес Мотивация

Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.

Разогрев

: делать не менее трех раз в неделю.

Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.

Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.

Животом вниз - 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.

Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

С препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.

Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.

Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. , а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.

Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).

Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.

Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

В настоящее время ни один профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы.
Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!

Как правильно начать?

Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т.е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.

Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.

Сколько и как делать?

Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ

Упражнения	Подходы	Кол-во повторений	Рабочий вес	Отдых
Тренировка 1
1) Болгарский сплит-присед со штангой на плечах			большой (70-80% от max)
2) Приседания с низкой штангой на лавку			большой (70-80% от max)
3) Подтягивания прямым хватом (постановка рук чуть шире плеч)			без утяжеления
4) Швунг гантелей стоя
5) Прыжки от платформы на «носках»				10 секунд между подходами
6) Боковая планка на полу
7) Подъем ног в упоре на локтях \(или) подъем ног в висе \ подъем ног в лямках береша

Упражнения	Подходы	Кол-во повторений	Рабочий вес	Отдых
Тренировка 2
1) Становая тяга штанги классическая (с пола)			субмаксимальный (80-90% от max)
2) Королевская тяга с гантелями
3) Подтягивания обратным хватом			утяжеление под кол-во повторов
4) Жим штанги стоя
5) Поочередные выпады в сторону с гантелями				10 секунд между подходами
6) Планка на локтях с поочередным подъемом ног
7) Скручивания на фитболе

1.1). Болгарский сплит-присед с гантелями - к олено впередистоящей ноги должно быть над пяткой, корпус вертикально;

2.1). Приседания с низкой штангой на лавку - колени не должны заходить за линию пальцев стоп, вес тела переносим на пятки;

3.1) Подтягивания прямым хватом - хват чуть шире плеч, грудной клеткой тянемся к турнику, акцент на середину спины;

4.1). Швунг гантелей стоя: жим гантелей с дополнительным толчком за счет ног, обязательно амортизируй опускание гантелей сгибанием коленей;

5.1) Прыжки от платформы на «носках» - вся работа на мысках стоп, максимально быстрое ускорение в течении 15 секунд;

6.1). Боковая планка на полу - локоть строго под плечевым суставом, ноги – продолжение корпуса, всё тело в одну линию;

7.1). Подъем ног в упоре на локтях, либо в висе, либо в лямках Береша - старайтесь на протяжении всего упражнения (любого) держать пресс в напряжении, чтобы этого добиться не выпрямляйте полностью ноги в нижней точке упражнений.

1.2). Становая тяга штанги классическая - спина прямая, пресс в напряжении, старайся больше работать ногами, нежели спиной;

2.2). Королевская тяга - делай присед на одной ноге, стараясь удержать спину прямой;

3.2). Подтягивания обратным хватом - хват на ширине плеч, направь взгляд вверх и не опускай его в течении всего упражнения;

4.2). Жим штанги стоя - вверх работай только за счет рук, держи корпус вертикально, опуская, амортизируй коленями;

5.2). Поочередные выпады в сторону с гантелями - вес переноси на пятку, копчиком тянись назад, колено не должно заходить за пальцы стоп, стопы, кстати направь вперед и колени туда же;

6.2). Планка на локтях с поочередным подъемом ног - всё тело в одну линию, пресс в напряжении, локти под плечами, подъем ног вверх за счет ягодичных мышц, корпус при это неподвижен;

7.2). Скручивания на фитболе - ляг на фитбол так, чтобы колено было над пяткой, пресс постоянно в напряжении, скручивайся отрывая только лопатки, «таз» при этом «подкатывай» назад, руки за головой, локти в сторону, в момент максимального напряжения делай выдох.

Сегодня многие начали следить за своей фигурой. Делать это можно как самостоятельно, бегая и отжимаясь, так и в тренажерном зале, под чутким руководством инструктора. Мы не станем рассказывать в этой статье, как правильно выбрать зал. Мы расскажем о конкретном зале и покажем упражнения для футболистов.

РАЗМИНКА

Не так много в Кирове залов, которые работают с утра и до поздней ночи. «Gym-Hall» один из них. Сюда ходят не только за красивой фигурой и накаченным телом. Здесь занимаются профессиональные спортсмены. Один из них - футболист костромского «Спартака» Валерий Сорокин (но начинал он 17 лет в кировском «Динамо» - ред.). В межсезонье Валерий возвращается в Киров и занимается в зале, в котором можно провести полноценную тренировку. На одной из таких мы и побывали. Валерий показал, а инструктор «Gym-Hall» рассказала, как нужно заниматься в тренажерном зале футболистам.

Прежде всего - разминка. Этот этап тренировки помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого, как нельзя кстати, подходит второй этаж комплекса. Здесь расположено свободное пространство как раз для индивидуальной разминки. Футболист на месте показывает те упражнения, без которых не обходятся его тренировки. При этом данный набор спортсмен советует выполнять всем своим коллегам по спорту.

Тренировочные упражнения для футболистов. В центре красоты и здоровья GYM-HALL рассказали, как нужно заниматься футболистам в межсезонье. Упражнения показывал футболист костромского Спартака Валерий Сорокин

Я хожу на занятия сюда два-три раза в неделю, - отмечает футболист. - В зале на 2 этаже практически всегда свободно, от этого проводить разминку становится еще комфортней.

Необходимость тренировок именно в это время тут же подтверждает присутствующий тренер.

Межсезонье довольно важный промежуток времени для спортсменов, в частности для футболистов, - подчеркивает тренер центра красоты и здоровья «Gym-Hall» Ольга Первякова. - Сейчас они отдыхают после насыщенных игр. В то же время им нужно привести себя в отличную физическую форму для предстоящих сборов и турниров.

Сама разминка футболиста состоит из упражнений на выносливость и на статику. Последние отлично подходят для разработки и укрепления суставов и мелких мышц. Выносливость вырабатывается с помощью прыжков на скакалке.

ТРЕНАЖЕРЫ

После разминки, минуя третий этаж с залом для групповых занятий, поднимаемся к тренажерам. Под них в «Gym-Hall» отдан весь 4 этаж. Без этого никак не получится провести полноценную тренировку. Непосредственно футболистам пригодятся все те, упражнения, в которых задействованы мышцы ног.

Здесь акцент делается на развитие взрывной силы, для того, чтобы футболист мог максимально быстро добежать до мяча, - делится Ольга. - Для развития силы ног спортсмену следует выполнять разгибания передней поверхности бедра, жим ногами. Для разработки той самой взрывной силы лучше всего будет поделать выпрыгивания.

Кстати, пока в профессиональных играх у Валерия перерыв, он участвует в турнире по футболу от областной федерации. Но в то же время увлеченно следит за Лигой «КП » по мини-футболу. Признается, что сильно хотелось в ней поучаствовать. Но преградой на пути к играм стал профессиональный контракт (до региональной Лиги «Комсомольской правды» в Кирове по мини-футболу не допускаются игроки, имеющие контракт с профессиональной командой - ред.).

Мои друзья, с которыми раньше зимой играли в одной команде, заявились и выступают за «Газпром », - говорит футболист. - Парням нравится, они с удовольствием собираются раз в неделю. В последние годы играли одной и той же командой. Хотелось бы конечно выйти на площадку вместе с ними, но не сложилось. Вообще, Лига «КП» хорошая вещь. Чем больше людей вовлечено в футбол, тем сильнее этот вид спорта популяризируется.

КРОССФИТ

Довольно популярным сейчас становятся тренировки в формате «кроссфит». Они совмещают в себе набор различных упражнений. Здесь есть и элементы тренировок высокой интенсивности, и гимнастики, и гиревого спорта, и даже тяжелой атлетики. Причем эффективность одного такого функционального тренинга может быть в разы выше часов, проведенных в тренажерном зале. Да и заскучать здесь просто не будет времени.

Кстати, одним из направлений работы центра красоты и здоровья «Gym-Hall» является тот самый «кроссфит». Здесь набирают группы для занятий по этой системе. Выполнение всех упражнений контролирует сертифицированный тренер. Поэтому каждый найдет здесь подходящий именно для него вид тренировки.

На первый взгляд между футболом и бодибилдингом не так уж много общего. Хотя для регби, прародителя футбола, изрядная силовая подготовка важна и поныне. В среде футбольных экспертов сложился покрытый мхом стереотип, что тренировка футболиста в тренажерном зале ведет к закрепощению суставов и потере подвижности. Но стоит лишь взглянуть на мощные ноги и рельефные мышцы звезд футбола, чтобы понять, что это не так. Тем более, что футбол в последнее время становится все более силовым, скоростным и агрессивным видом спорта. Тренировка футболиста в реалиях современности и стала темой нашего рассказа.

Тренировка футболиста: СИЛА

О вреде или пользе силовой подготовки футболиста можно рассуждать долго, но есть ряд неоспоримых преимуществ, которые свидетельствуют об огромных преимуществах тренировки футболиста в тренажерном зале:

Футбол - контактный и чрезвычайно травматичный вид спорта. Силовые упражнения способствуют укреплению мышц , связок и сухожилий, минимизируя тем самым риск получения растяжений и вывихов.

Если ты мал и слаб, желание вступить в схватку за мяч с более мощным и агрессивно настроенным соперником у тебя отпадает напрочь. А вот футболист, закаленный тренировками в тренажерном зале, сделает это с легкостью.

Ноги в футболе играют основную роль. Высокая прыгучесть – это возможность выигрывать схватки на «втором» этаже, а скорость – гарантия отрыва от соперника. Тренировка футболиста в тренажерном зале, со специализацией на тренировку мышц ног , помогает развить эти качества в полном объеме.

Удар по мячу должен быть сильным настолько, чтобы мяч невозможно было остановить. Пушечные удары – это главный признак настоящего бомбардира. И в этом случае мощные квадрицепсы и бицепсы бёдер, развитые упражнениями в тренажерном зале, здесь будут очень даже кстати;

И кроме того, уверенность игрока в себе – это, пожалуй, одно из главных качеств настоящего футбольного бойца. Если игрок чувствует себя по настоящему сильным и мощным, что может помешать ему победить?

Тренировка футболиста | Скорость, гибкость и ловкость

Однако, какие бы преимущества на давала футболисту физическая сила, главными для игрока всегда будут тренировки на поле. В этом виде спорта большую роль играют ловкость, скорость и гибкость. Поэтому в подготовке современных футболистов много времени уделяется развитию именно этих физических параметров. Для этого можно использовать упражнения, направленные на общую физическую подготовку. Их существует великое множество, они способствуют развитию быстроты реакции игрока и повышению скорости выполнения определённых действий.

Специальная подготовка игрока в футбол

Тренировки футболиста в обязательном порядке включает в себя специально-подготовительные упражнения. Некоторые из них направленны на развитие скоростных способностей . Другие же предназначены на развитие общих двигательных навыков, как с мячом, так и без него.

Развитие скоростного потенциала

Вот перечень тех методик, которые применяются для развития скоростных возможностей современных игроков в футбол:

Разыгрывание игровых ситуаций;

Использование динамических усилий;

Методы облегчения и затруднения выполнении упражнений на скорости;

Внезапное повторение выполнения движения при максимально большом темпе исполнения.

Скоростной потенциал игрока в футболе определяются по таким параметрам:

Скорость реагирования на двигающийся предмет;

Скорость реагирования при выборе конкретной ситуации;

Время достижения максимального ускорения;

Максимальная скорость бега;

Скорость торможения после максимально быстрого бега.

Приведём показатели, которые определяют скоростные качества игроков :

Быстрота реакции выбора;

Быстрота достижения самой большой скорости при беге;

Быстрота реакции на движущийся предмет;

Быстрота торможения после самого быстрого бега;

Самый высокий уровень скорости бега.

Следует отметить, что развить эти способности можно выполняя определённые упражнения. Это игровые движения, упражнения для разгона на старте, для противодействия силе мяча, прыжки, перемены вектора движения во время скоростного бега, забрасывания мяча, упражнения, направленные на развитие сопротивления силе противника.

Учитывая все типы противодействий и нагрузки, ожидающие игрока в течении футбольного матча, набор упражнений, направленных на развитие физической силы и скорости, можно поделить на такие группы:

Упражнения на развитие взрывной силы на резких стартах либо на резких переменах вектора движения при беге рывками;

Упражнения для преодоления физического сопротивления партнера;

Упражнения на развитие динамической силы - разнообразные прыжки (через скакалку, в стороны, высоту, в длину, запрыгивания и спрыгивание с разных предметов - скамеек, тумб и т. д.);

Упражнения с использованием утяжелений при беге и прыжках.

В заключение можно сказать, что развитие у футболистов показателей силы и скорости косвенно взаимосвязано с развитием у них также и таких качеств как гликолитическая выносливость, быстрота движения, скоростная выносливость и силовая выносливость. Как показывает практика, победа в современном жестком футболе напрямую зависит от уровня физических кондиций игрока и его уверенности в себе. Потому силовой подготовке футболиста пришло время уделять повышенное внимание.